เพื่อให้เข้าใจว่านิสัยของคุณสามารถกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกันได้อย่างไร ให้รู้ว่าภูมิคุ้มกันในร่างกายมีอยู่สองประเภท: โดยกำเนิดและที่ได้มา ระบบภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติเป็นแนวป้องกันแรกของร่างกายของคุณ “เมื่อเชื้อโรค เช่น แบคทีเรียหรือไวรัส พยายามบุกรุกร่างกายของคุณ มันจะเผชิญหน้ากับระบบภูมิคุ้มกันโดยธรรมชาติ ซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่าง ซึ่งแต่ละอย่างทำหน้าที่จำกัดการเข้าถึงร่างกาย” ดร. Schachter กล่าว

เก็ตตี้อิมเมจ
ส่วนประกอบแรกเกี่ยวข้องกับสิ่งกีดขวางทางกายภาพ เช่น ผิวหนังและทางเดินหายใจ ในขณะที่ผิวหนังแทบจะผ่านเข้าไปไม่ได้ แต่ระบบทางเดินหายใจนั้นเต็มไปด้วยสารคัดหลั่งของเมือกซึ่งดักจับสารติดเชื้อ แต่ถ้าอากาศที่คุณหายใจแห้ง การขาดความชื้นอาจทำให้สารคัดหลั่งเหล่านั้นแห้ง และช่วยให้ไวรัสและแบคทีเรียตั้งหลักได้ แนวป้องกันที่สองประกอบด้วยปัจจัยทางเคมีเช่นเอนไซม์ที่ช่วยให้ร่างกายทำลายผู้บุกรุก ควบคู่ไปกับเอ็นไซม์เหล่านี้คือเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดพิเศษที่เรียกว่าฟาโกไซต์ ซึ่ง Dr. Schachter เรียกว่า “ตัวทำงานของระบบป้องกัน” ซึ่งกินแบคทีเรียและไวรัสที่ไม่พึงประสงค์

อย่างไรก็ตาม หากการป้องกันขั้นแรกเหล่านี้ของระบบภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดล้มเหลว ระบบภูมิคุ้มกันที่ได้มาจะเปิดใช้งาน และเรียกเซลล์เม็ดเลือดขาวหลายเซลล์เพื่อทำภารกิจให้สำเร็จ นี่คือจุดที่นิสัยการใช้ชีวิตกลายเป็นเรื่องสำคัญ “การเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวที่จำเป็นเหล่านี้ รวมทั้งมาโครฟาจ เซลล์เม็ดเลือดขาว T และ B และเซลล์นักฆ่าตามธรรมชาติ (NK)” เขาอธิบาย

ดังนั้นคุณจะปรับปรุงภูมิคุ้มกันเพื่อปกป้องและส่งเสริมการป้องกันตามธรรมชาติเหล่านี้ได้อย่างไร? ต่อไปนี้คือนิสัยเจ็ดประการตลอดชีวิตที่จะนำมาใช้สำหรับระบบภูมิคุ้มกันของนักฆ่า

บันทึกการนอนหลับเพียงพอ
การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสมอง หัวใจ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ดังนั้นการนอนอย่างเพียงพอจึงจำเป็น ซึ่งโดยทั่วไปแล้วสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่เจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืน หากไม่มีการนอนหลับที่เพียงพอ เซลล์ NK ของคุณจะลดลง และคุณจะได้รับสิ่งที่เรียกว่าไซโตไคน์อักเสบซึ่งนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์และโรคโครห์น ดร. Schacther กล่าว

ควบคู่ไปกับการปฏิบัติตามหลักสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีเช่น การทำให้ห้องเย็นและมืดและสอดคล้องกับเวลานอนและเวลาตื่นของคุณ ให้พิจารณาปรับเปลี่ยนปัจจัยสองประการที่อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ ได้แก่ การบริโภคคาเฟอีนและกรดไหลย้อน หรือกรดไหลย้อน ขั้นแรก จำกัดการบริโภคคาเฟอีนโดยเปลี่ยนไปใช้ชาและกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน (ซึ่งยังมีคาเฟอีนอยู่บ้าง) และจิบกาแฟที่สกัดคาเฟอีนได้ไม่เกิน 1 ถ้วยหรือชาสกัดคาเฟอีน 2 ถ้วยไม่เกิน 14.00 น. หากคุณมีกรดไหลย้อน ให้จำกัด แอลกอฮอล์ อาหารรสเผ็ด น้ำอัดลม และอาหารมื้อใหญ่โดยเฉพาะตอนกลางคืน (นี่คือสิ่งที่ควรกินและหลีกเลี่ยงหากคุณมีปัญหากรดไหลย้อน อิจฉาริษยา หรืออาหารไม่ย่อย)

กินอาหารที่มีพืชแข็งแรง
จริงๆคุณเป็นสิ่งที่คุณกินและหากคุณ Nosh ในจำนวนที่สูงของอาหารจากพืชคุณจะได้รับการเติมน้ำมันร่างกายของคุณด้วยสารอาหารที่คุณต้องการระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายรวมทั้งวิตามินบี 12 , แคลเซียม, เหล็ก , สังกะสีและไอโอดีน คุณสามารถหาสารอาหารมากมายเหล่านี้ได้จากอาหารทั้งอาหาร แผนการกินที่เน้นพืชเป็นหลัก เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH แม้แต่อาหารมังสวิรัติ ตราบใดที่มีการวางแผนมาอย่างดี Dr. Schachter กล่าว แต่คุณไม่จำเป็นต้องยกเครื่องอาหารของคุณใหม่ทั้งหมด (และทานอาหารมังสวิรัติโดยตรง) ตราบใดที่คุณแน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียงพอสำหรับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง. หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะกินวิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณและพิจารณาทานวิตามิน C, D และ E ทุกวัน แนะนำ Robert G. Lahita, MD, PhD, ผู้อำนวยการสถาบันภูมิต้านทานผิดปกติและ โรคไขข้อที่สุขภาพเซนต์โจเซฟเวย์, นิวเจอร์ซีย์และผู้เขียนภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง (ให้แน่ใจว่าคุณทานในตอนเช้า ถ้าคุณทานตอนกลางคืน มันอาจจะรบกวนการนอนของคุณ เขาเสริม)

เหงื่อแตก
คุณรู้ว่าคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำ และหากมีแรงจูงใจให้เคลื่อนไหว ให้ทำเช่นนี้: “เซลล์ Killer T (เซลล์ภูมิคุ้มกัน) ในร่างกายของคุณเพิ่มขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย” ดร. ลาฮิตากล่าว ที่เหมาะสมเป็นของแข็งเซสชั่นเหงื่อเป็นประโยชน์โดยตรงต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณ การออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของวัคซีนได้เนื่องจากการศึกษาเกี่ยวกับการฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่ได้แสดงให้เห็น แต่มีข้อน่าสังเกตคือ การออกกำลังกายมากเกินไปไม่ใช่คำตอบ “ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายมากกว่า 90 นาทีต่อวัน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีภูมิคุ้มกันที่หดหู่” Dr. Schachter กล่าว

พักความเครียดทุกวัน
มันเป็นไปไม่ได้ที่จะมีชีวิตอยู่และไม่ความเครียดประสบการณ์ แต่เราจำเป็นทั้งหมดเพื่อหาวิธีที่จะจัดการกับมันได้ ให้เวลาตัวเองทุกวันจากความเครียด “ในขณะที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเหตุการณ์ในชีวิต เช่น ปัญหาความสัมพันธ์ การหย่าร้าง ปัญหาในอาชีพการงาน และการตกงาน อาจทำให้ระดับของ NK และ T-cell ลดลง ซึ่งส่งผลให้ภูมิคุ้มกันลดลง แม้กระทั่งความเครียดในชีวิตประจำวัน เช่น เส้นตาย รถติด และการเข้าคิว Starbucks ที่ยาวเหยียด การเปลี่ยนแปลงของภูมิคุ้มกัน” ดร. Schachter กล่าว คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ แต่อย่างน้อยคุณสามารถปรับปรุงกลไกการเผชิญปัญหาได้ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเขาจึงแนะนำให้สละเวลาอย่างน้อยวันละครั้งเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณหยุดพักและฟื้นคืนสมดุล ใช้เวลา 30 นาทีทุกวันในการทำสิ่งที่คุณชอบ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ เล่นโยคะ เดินเล่น

อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
รู้ข้อ จำกัด ของคุณ: การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแย่ลง ดร. ลาคิตายืนยัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องตัดมันทิ้งทั้งหมด เนื่องจากไวน์หนึ่งแก้ว 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เชื่อมโยงกับการต้านทานโรคติดต่อที่ดีขึ้น ตามคำบอกเล่าของ Dr. Schachter ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่งดดื่มแอลกอฮอล์มีภูมิคุ้มกันที่ต่ำกว่าผู้ที่ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เขากล่าวเสริม

รักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับร่างกายของคุณ
น้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงตัวกระตุ้นให้เกิดภาวะสุขภาพเรื้อรังเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการทำงานของภูมิคุ้มกันได้อีกด้วย “การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ตรงตามคำจำกัดความของโรคอ้วน (ดัชนีมวลกายสูงกว่า 25) มีระดับของลิมโฟไซต์และเซลล์ NK ที่ลดลง (ซึ่งสามารถลดการทำงานของภูมิคุ้มกันได้)” ดร. Schachter อธิบาย โชคดีที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้ที่เป็นโรคอ้วนลดน้ำหนักได้เพียงพอ การทำงานของภูมิคุ้มกันก็ดีขึ้นตามจริง

เลิกสูบบุหรี่
มีเหตุผลนับล้านที่จะไม่สูบบุหรี่ และการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงเป็นหนึ่งในนั้น “เมื่อคุณสูบบุหรี่ เมือกจะสะสมในทางเดินหายใจและเป็นแหล่งเพาะพันธุ์ที่ยอดเยี่ยมของแบคทีเรีย” ดร. Schachter กล่าว พร้อมเสริมว่าไม่เพียงแต่การติดเชื้อทางเดินหายใจจะพบบ่อยในผู้สูบบุหรี่เท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะรุนแรงและยาวนานขึ้นด้วย